كيف تصبح شرساً؟
إذا
كنت ترغب في الحصول على الجسم الذي طالما حلمت به والتمتع بالرشاقة مع
المظهر الجذاب مثل مقاتلي فيلم Fight Club، فلا بد أن تتعرف على أحد أفضل
البرامج التي يمكنك اتباعها لتساعدك في الحصول على جسد قوي بزمن قياسي.
يلجأ
الكثير من نجوم أفلام الآكشن (مثل فيلم Fight Club) إلى اتباع أحد أفضل
برامج اللياقة البدنية المكثفة، وهو برنامج يعرف باسم P90X. وذلك البرنامج
عبارة عن مجموعة من التدريبات الرياضية يصاحبها خطة غذائية خاصة، وضعت على
يد خبير الرياضة البدنية توني هورتون بالتعاون مع عدد من الخبراء
الرياضيين.
ويساعد P90X في الحصول على اللياقة البدنية في مدة قياسية خلال 90 يومًا إذا ما تم اتباع التدريبات والغذاء بشكل صحيح وصارم.
يتم
ممارسة التدريبات الرياضية طوال 6 أيام على مدار 13 أسبوعا، وهو يضم 3
دورات تدريبية. مدة ممارسة التمارين الرياضية في البداية تكون أقل من ساعة
ثم تزداد 15 دقيقة كحد أقصى بعد ممارسة التدريبات لمدة أسبوع. والتمارين
المتبعة تكون كالتالي:
تمرينات الصدر والظهر
والهدف
منها هو تقوية المنطقة المذكورة وإبراز العضلات الموجودة بها من خلال
ممارسة بعض التمارين التي تركز على الجزء العلوي من الجسم في تمارين رياضية
تصل مدتها إلى50 دقيقة. ويتم ممارستها في الأسابيع الأول والثالث والتاسع
والحادي عشر.
تمرينات البوليمتريك
وهي
مجموعة من التمارين المكونة من تدريبات القفز والحجل والسرعة لتطوير
الأداء الرياضي ولتنمية اللياقة الدنية. ويتم أداء هذه التمرينات الرياضية
خلال مدة 58-36 دقيقة طوال الأسبوع الأول والثالث والخامس والسابع والتاسع
والثاني عشر.
تمرينات الكتفين والذراعين
وهي
مجموعة من التمرينات الرياضية التي تعمل على تقوية عضلات البايسيبس
والترايسيبس والكتفين مما يزيد من قوة الجسد بشكل عام كذلك. وتمارس لمدة
59-53 دقيقة طوال الأسبوع الأول والثالث والتاسع والحادي عشر.
تمرينات اليوغا X
وهي
تحتوي على تمارين تساعد في تحسين قوة وتوازن الجسد ومرونته بالإضافة إلى
تنظيم التنفس أثناء الحركة من أجل تطوير الأداء الجسدي ولتهدئة العقل ومنحك
السكون. تصل مدة ممارسة هذه التمارين إلى 90-24 دقيقة وتمارس في الأسبوعين
الأول والثالث عشر من الدورات التدريبية.
تمرينات الساقين والظهر
وهي
تركز على تقوية عضلات الفخذين وأوتار الركب والعضلات الخلفية للسيقان
والظهر. تصل مدة ممارستها إلى 58-56 يوميًا، طوال الأسبوع الأول والثالث،
ثم الخامس والسابع، بعدها التاسع والثاني عشر.
تمرينات Kenpo X
وهي
تمارين لتقوية عضلات القلب باللكم والركل وتنمي قدرات الجسد وتوازنه
وقدرته على التحمل. تصل مدة ممارستها 58-46 دقيقة خلال الأسبوعين الأول
والثالث عشر.
تمرينات الـتمدد
وهي
تمارين تهدف إلى زيادة وتطوير الأداء الرياضي للجسم بشكل أكبر خلال مدة
أطول من التمارين الرياضية كما تعمل على حماية الجسم وتجنبه التعرض
للإصابات بسهولة وتزيد قوة تحمله. يتم اتباع هذه التمارين الرياضية خلال
الأسبوعين الأول والثالث عشر لمدة تصل إلى 57-27 دقيقة يوميًا.
تمرينات التآزر العميق
وهي
مجموعة من التمرينات التي تساعد في بناء المجموعات العضلية بالجسم
وتقويتها مع إبرازها والمساعدة في زيادة قوة تحمل الجسم. يتم ممارسة هذه
التمرينات خلال الأسابيع التالية: الرابع والثامن والثالث عشر، ومدة
التمرينات 57-27 دقيقة.
تمرينات الظهر والكتفين وعضلات الترايسيبس
وهي
تمرينات تهدف إلى تقوية جميع العضلات الكبيرة والصغيرة الموجودة بالجزء
العلوي من الجسم. مدة ممارستها 55-44 دقيقة طوال الأسبوع الخامس والسابع
والعاشر والثاني عشر.
تمرينات الظهر عضلات البايسيبس
وتساعد
في زيادة مرونة عضلات البايسيبس وإبراز شكلها وتقويتها كذلك بالنسبة
لعضلات الظهر. ويتم ممارسة هذه التمرينات خلال الأسبوع الخامس السابع
والعاشر والثاني عشر في مدة تتراوح بين 51-36 دقيقة.
تمرينات الكارديو
وهي
مجموع من التمرينات نتزيد من قوة تحمل القلب وتقوي عضلاته كما تساهم في
زيادة تقوية الجسم. تتراوح مدة ممارسة هذه التمارين بين 43-18 دقيقة يوميًا
كل أسبوعين.
تمرينات تقوية عضلات البطن
وتهدف
هذه المجموعة من التمرينات إلى تقوية عضلات البطن وإبرازها، كما تساهم
بشكل كبير في تقوي الأداء الرياضي للجسم وقوة تحمله. يتم ممارسة هذه
التمرينات الرياضية في مدة تتراوح بين 16-7 دقيقة أسبوعيا طوال الـ 13
أسبوع.
الإبتساماتإخفاء الإبتسامات